Muchos productos alimenticios vienen etiquetados, unos mejor que otros, más o menos claros que otros, algunos hasta con errores… pero al menos proporcionan algo de información el arte está en lo que hacemos con esa información. Aquí les daré un recorrido básico por la famosa “lectura de etiquetas” con ejemplos y observaciones desde mi experiencia y opinión personal que espero les sean útiles.  Los productos que muestro son para servir como ejemplo no constituyen una recomendación para su consumo, esa decisión es tuya. Hay mucho que ver en una etiqueta pero sería muy cansado leerlo también en una sola entrada de blog, así que en esta ocasión nos centraremos en el nutrimento más relevante cuando se tiene diabetes: los hidratos de carbono.

Lo primero: ¿dónde está la información nutrimental?

Para empezar es útil conseguir una buena lente de aumento, hay algunas tipo tarjeta que venden en las librerías, porque la información no siempre está en el lugar más cómodo ni con letras grandes. Algunos empaques escriben a renglón seguido y con letras diminutas a lo largo de todo el borde de la etiqueta. En  México recientemente se estableció el colocar supuestamente más a la vista algunos datos, supuestamente relevantes para que supuestamente fuera más sencillo de interpretar, pero ustedes y yo que de verdad necesitamos leer las etiquetas sabemos que solo sirven para ¿? ¿? ¿? cumplir con la norma… ya que en lugar de colocar al frente la cantidad de hidratos de carbono en total (que finalmente es lo que se convierte en glucosa) nos colocan no los gramos, sino el porcentaje y las kilocalorías que provienen solo de “azúcares”… si , si  yo tampoco lo entiendo, pero ni falta que hace, vamos a lo que sí es útil.

Una vez localizada la información, buscamos el “Tamaño de la porción“, ya que todo lo que diga después de eso se refiere a esa cantidad. De modo que, por ejemplo, en un empaque de galletas, si somos afortunados, el tamaño de la porción será: “una galleta”, “dos galletas” o “tres galletas”, si somos menos afortunados, como en esta precisa caja, dirá “30 gramos”. Pero calma, la vida nos ha enseñado que no siempre nos la ponen sencilla pero ¡una caja de galletas no podrá con nosotros!. Si la etiqueta les sale con la de “tamaño de la porción 30 gramos” en una caja con un total de 100g que contiene tres paquetitos con dos galletas cada uno (o sea ni siendo matemáticos podríamos deducirlo de manera sencilla), podemos sacar nuestra fiel báscula digital y pesar una galleta, en este ejemplo de la vida real una galleta pesa 12 gramos.

Lo que más impacta en el nivel de glucosa en sangre son los hidratos de carbono totales, así que vamos directamente a la información que dice que en 30g de estas galletas hay 18.5g de hidratos de carbono. Y como somos mucho más inteligentes que la poco amigable caja de galletas podemos hacer el cálculo por regla de tres simple: si 30g de galleta es a 18.5g de hidratos de carbono, 12g de galleta es igual a: 12 x 18.5 / 30 = 7.4g. Hemos descubierto que una galleta tiene 7.4g de hidratos de carbono en total.

¿Que hay con la fibra y los azúcares?

La fibra, si es que el producto tiene algo, generalmente está ya sumada en los carbohidratos totales, al igual que los azúcares simples. Si bien la fibra no se digiere es difícil encontrar un producto que tenga un buen aporte de fibra como para que valga la pena restarla al total de carbohidratos. Para decir que “ya pinta” el contenido de fibra por porción, este debe ser al menos 3 a 5g de fibra por porción. Algunas personas con diabetes han notado que no les resulta útil restar los gramos de fibra al total de carbohidratos, pero otras personas sí. De modo que tendrás que hacer tus propios experimentos al respecto. En este ejemplo, en 30g de galletas (que en términos mundanos son dos y media galletas), hay tan solo 0.72g de fibra, o sea, una galleta ni siquiera llega al medio gramo de fibra, así que si quieren solo por facilidad dejémoslo en que una de estas galletas tiene 7g de hidratos de carbono totales.

Sabemos que hay hidratos de carbono simples y complejos, aunque tarden un poco más en descomponerse, igual los complejos terminarán siendo glucosa y, no sé ustedes, pero yo he notado que los complejos no es que tarden muchísimo más que los simples en elevar la glucosa en sangre. Cuando en la etiqueta se desglosa el contenido de azúcares simples, podemos darnos cuenta de la proporción que tiene ese producto entre carbohidratos simples y complejos. En este ejemplo de cada 18.5g de carbohidratos totales, 9.4g son azúcares, es decir aproximadamente la mitad. Ya tu decidirás si consumir galletas como estas u otras con menos azúcares simples y más fibra, o directamente no consumir galletas.

Sorbitol, Isomaltol y otros “oles”

Hay algunos productos muy simpáticos, como las galletas con chispas de chocolate “sin azúcar” o “light”.  Si tienen la curiosidad de comparar las etiquetas de uno de estos productos contra su versión regular, como en esta edición de la revista del consumidor que les refiero al pie de esta entrada,  encontrarán que muchas veces tienen prácticamente la misma cantidad, y a veces ligeramente más hidratos de carbono totales. Lo que hacen es cambiar el azúcar añadido por algún edulcorante no nutritivo, muchas veces utilizan polioles de azúcar, que son moléculas que se absorben de manera incompleta en el organismo por lo que se consideran de bajo aporte energético. En lo personal he encontrado que una galleta regular tiene prácticamente el mismo impacto en mi glucosa que una de estas versiones “sin azúcar” además de ser más económicas y muchas veces más ricas.

Si decides consumir algún producto endulzado con polioles, la recomendación es que restes la mitad de gramos de polioles del total de carbohidratos…. ¿más matemáticas para comer una ingenua galleta? – ¡oh sí!  Por ejemplo, si la etiqueta dijera: tamaño de la porción: 1 galleta, carbohidratos totales: 10g de los cuales, azúcares 1g, polioles 6g, de los 10g totales restamos 3g – la mitad del contenido de polioles- de modo que contaríamos esa galleta imaginaria como 7g de carbohidratos.

Hay que tener cuidado al consumir productos con este tipo de edulcorantes , muy comunes en chocolates y caramelos que se dicen “aptos para personas con diabetes” ya que, en exceso, pueden tener efectos laxantes, provocar gases, diarrea o malestar estomacal…

¿Y si no encuentro la información?

Cuando ni cómo ayudarnos, hay que pedir ayuda y exigir esa información como consumidores. Algunas veces hay un teléfono en los empaques de servicio al consumidor, bueno pues ayudemos a esas buenas personas que responden el teléfono para que tengan más trabajo: podemos llamar y pedir la información, o comunicarles sobre errores que detectemos en las etiquetas. ¿Cómo creen que sé cuántos gramos de hidratos de carbono tiene un helado de yogurt de reconocida franquicia mexicana?, pues el dependiente de la tienda no tenía idea, pero al llamar al teléfono de atención a clientes sí me dieron la información (18g solo el helado de yogurt sencillo).

Necesitamos unirnos como consumidores y ser más exigentes con la información de los productos para que en verdad no necesitemos una báscula y calculadora para conocer algo tan esencial, en el camino espero que estas reflexiones les hayan resultado útiles.

Referencias:

Estudio de calidad de productos light, Revista del consumidor, enero 2012, disponible en: http://www.consumidor.gob.mx/wordpress/wp-content/uploads/2012/03/productos_light.pdf